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Home Sport Allenamento nuoto libero – programma e consigli

Allenamento nuoto libero – programma e consigli

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Allenamento nuoto liberoIl nuoto è uno sport ideale per dimagrire, per integrare la preparazione atletica necessaria per altri sport, per mantenersi in forma. Il programma di allenamento per il nuoto libero permette di gestire in autonomia il tempo a disposizione. Di seguito diamo i nostri consigli e proponiamo, in fondo all’articolo, un programma di allenamento per i primi due mesi di attività fisica.

Come qualsiasi allenamento, il programma di allenamento per il nuoto libero dovrà tenere in considerazione i tempi di recupero tra una sessione di allenamento e l’altra e i carichi di lavoro sopportabili senza stressare l’organismo. Suggeriamo di iniziare con due/tre sessioni di allenamento la settimana, dandosi degli obiettivi ben precisi (numero di vasche oppure tempo di nuoto senza pausa). Due sessioni di allenamento sono il minimo per mantenere i benefici (a meno di non alternare con altri sport). Tre sessioni invece vi garantiranno progressi in tempi rapidi.

Prima dell’allenamento, suggeriamo di mangiare leggero, possibilmente a sufficiente distanza da essere sicuri di aver digerito tutto, altrimenti mentre nuoterete proverete la spiacevole sensazione di sentirvi tornare tutto su.

Qualsiasi allenamento, qualunque sia lo stato di forma, dovrebbe essere suddiviso in tre fasi: una di riscaldamento, a ritmo più blando. Una centrale, dove il ritmo è più sostenuto. Una defaticante, dove si recupera prima della fine della sessione.

Consigliamo caldamente di tenere sotto controllo il fiato e la risposta muscolare del proprio organismo. Se vi sentite troppo stanchi, fermatevi. Non forzate il fisico fino allo stremo: rischiate crampi e malesseri.

Scegliere una vasca da 25 metri invece di una vasca olimpionica (50 metri) vi aiuterà. All’inizio il fisico non è preparato a sostenere uno sforzo prolungato. A livello mentale, fare più vasche stimolerà la voglia di continuare.

Se desiderate dimagrire, consigliamo di nuotare senza pause tra un vasca e l’altra (laddove possibile), oppure di ridurre il tempo di recupero tra una e l’altra. Se desiderate invece fare potenziamento muscolare, consigliamo di alternare vasche nuotate a massima intensità ad altre più blande, con un breve recupero tra l’una e l’altra.

Allenamento nuoto libero - ranaAllenamento nuoto libero - stile liberoAllenamento nuoto libero - dorso

Contrariamente a quanto si trova spesso in rete, sconsigliamo di andare a nuotare con amici. L’allenamento nel nuoto libero è solitario. In due (o più) si rischia di sostare troppo a bordo vasca. Le chiacchiere diventano una facile scusa per prendere fiato.

Le vasche a rana sono ideali per rafforzare i muscoli delle gambe, i lombari e i pettorali. Sconsigliamo sessioni prolungate a rana per chi ha problemi alla schiena. Lo stile libero può essere condotto a tre o a due bracciate (tre bracciate: un, due, tre, respiro, con respirazione alternata a destra e a sinistra; due bracciate: un, due, respiro, con respirazione sempre dallo stesso lato). Il dorso è utile per riprendere fiato, grazie al grande vantaggio di nuotare con la faccia emersa. Ciononostante, è uno stile che richiede una grande pratica e una grande concentrazione, per non finire addosso agli altri nuotatori.

L’allenamento per il nuoto libero ha il grande vantaggio di lasciarvi autonomi, di essere allenatori di voi stessi: imparate ad ascoltare il vostro corpo, a staccare la mente da qualsiasi pensiero. Questo sarà il beneficio maggiore e più immediato per qualsiasi praticante.

Indichiamo in calce un esempio di programma di allenamento di nuoto libero per chi comincia da zero o per chi è fuori forma e necessita di più tempo per “carburare”.

Programma di allenamento nuoto libero (due volte a settimana):

1) Prime due settimane: iniziate con 16 vasche. 4 vasche a rana, 4 vasche dorso, 4 stile libero, 4 a scelta. Incrementate di due vasche per ogni sessione di allenamento. Durata della sessione: circa 30 minuti.

2) Seconde due settimane: iniziate con 24 vasche. 8 a rana, 8 vasche dorso, 8 stile libero. Incrementate di due ogni sessione di allenamento. Durata della sessione: circa 45 minuti.

3) Terze due settimane: stabilizzate le 32 vasche raggiunte, per due settimane. Puntate a ridurre i tempi di recupero tra una vasca e l’altra. Nuotate più veloci, nuotate meglio. Durata della sessione: massimo 30/35 minuti.

4) Quarte due settimane: partite con 34 vasche. L’allenamento a nuoto libero vi garantirà ora una certa indipendenza. Al termine dei due mesi arrivate a sostenere 40 vasche, alternando diversi stili di nuoto, con una durata della sessione di circa 40 minuti.


Ivan Libero Lino

WeWrite, anno III, n.5, maggio 2012