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Allenarsi in casa: esercizi e consigli

Ivan Libero Lino Sport
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Allenarsi in casa: flessioniAllenarsi in casa è semplice ed economico. Richiede poco tempo, può farlo chiunque e consente di organizzare in maniera autonoma il proprio tempo. L’importante è non strafare, non fare esercizi di cui non si è sicuri e dedicare il giusto tempo al riscaldamento.

Per prima cosa, quindi, non dimenticate di fare esercizi di stretching. Servirà a preparare i muscoli. Non solo. Potrete farli anche nel mezzo di altre attività. Se state spesso seduti alla scrivania, fate esercizi per il collo o per le spalle. I benefici che tratterete dalla pratica costante dello stretching sono molteplici.

Se non avete una cyclette o uno step, potete facilmente sopperire con una corda. Saltellare ininterrottamente per almeno dodici minuti aumenterà la vostra capacità polmonare. L’esercizio aerobico è un ottimo modo per dimagrire. Se non avete la corda, saltellate e basta. Boxate. Alternate destro e sinistro davanti allo specchio, sempre saltellando. È un allenamento aerobico straordinario, che non richiede grandi spazi. Fatelo per almeno venti minuti due o tre volte alla settimana e ne apprezzerete subito i benefici.
Per snellire il punto vita, fate torsioni del busto, aiutandovi con l’appendiabiti dell’armadio per tenere dritte le spalle. Flettete il busto lateralmente, vi aiuterà anche a eliminare le maniglie dell’amore.

Allenarsi in casa: boxeSe volete aumentare la massa o comunque incrementare la potenza muscolare, non avete che l’imbarazzo della scelta. Anche senza avere a disposizione i pesi, potrete fare numerosi esercizi per i pettorali e per la braccia. Come? Molto semplice. Con le flessioni. Ricordatevi questi semplici punti di attenzione: tenete il corpo dritto, non incurvate il sedere, scendete e salite mantenendo la schiena dritta. Più le mani sono lontane dal petto, più lavoreranno i pettorali. Più le mani sono vicine tra di loro, più lavoreranno i  deltoidi (muscoli delle spalle) e i tricipiti. Se volete fare definizione, aumentate il numero di ripetizioni (ossia il numero di flessioni di seguito). Se volete aumentare la massa, aumentate invece il numero di serie (ossia quante volete fate flessioni tra una serie di es.: dieci flessioni e un’altra).

Per i dorsali, potete mettervi di schiena al fondo del letto, oppure a una cassapanca o a qualunque altro mobile che non sia morbido e che sia bene ancorato al terreno e difficilmente spostabile (state attenti! È molto importante, o rischierete di farvi male). Dopo avere appoggiato le mani, accavallate una gamba sopra l’altra, come quando state seduti sulla sedia. Ora alzate e abbassate il corpo, tenendo dritta la schiena. Ripetete l’esercizio dieci o dodici volte.

Allenarsi in casa: saltare la cordaSe volete allenare gli addominali, a casa nulla vi ostacola. Potete fare una serie la mattina prima di andare al lavoro o la sera, quando siete tornati, oppure concentrare gli esercizi nel week end. Se il vostro obiettivo è dimagrire, però, suggeriamo di abbinare molto esercizio aerobico, o rischierete di creare una fascia muscolare sotto uno strato di grasso, con il risultato involontario di ingrossare il punto vita. Per tutte le tipologie di addominali (alti, bassi e obliqui), consigliamo di alzare le gambe da terra e flettere le ginocchia a novanta gradi. Durante l’esercizio, alzate le spalle e cercate di non piegare il collo. Ripetete per più serie. Suggeriamo non meno di cinquanta addominali senza interruzioni per quattro o cinque serie se desiderate scolpirli. La ginnastica per gli addominali è tra le più difficili. Utile combinarla con molto esercizio aerobico.


Per le gambe, potete fare i classici piegamenti oppure potete assumere alcune posizioni proprie delle arti marziali, dal karate al wushu, al kung fu stile shaolin. Sono posizioni che solitamente vedono le gambe flesse e le cosce impegnate a sostenere lo sforzo.

In una di queste, che suggeriamo per la facilità di esecuzione e per i benefici che ne derivano, anche a livello dei glutei, si tratta di allargare le gambe all’altezza delle spalle e poi piegarsi, come se ci si dovesse sedere a cavallo o su una moto, mantenendo la posizione. Tenete la schiena dritta (eventualmente aiutatevi con le mani, portandole ai fianchi o tenendo le braccia dritto davanti a voi, all’altezza del petto). Mantenete la posizione per minimo 30 secondi e arrivate a tre minuti.

Un ultimo suggerimento di carattere generale. Potete allenarvi quando volete, siete a casa vostra, dopotutto. Ricordatevi solo di evitare di saltare di notte o state attenti a farlo la mattina presto. Evitate di fare molto rumore, areate i locali dove vi esercitate e magari mettete un po’ di musica. Allenarsi a casa sarà piacevole e divertente.

 

Ivan Libero Lino

WeWrite, anno IV, n. 2, febbraio 2013