La corsa è uno di quegli sport che tutti fanno, prima o poi. Un paio di scarpe, un tempo atmosferico mediamente clemente e via, con l’obiettivo di dimagrire o di aumentare il fiato. In realtà la differenza tra chi corre in modo amatoriale e chi segue un serio programma di allenamento è tanta.
La prima cosa da capire, per chiunque voglia cominciare, è il proprio stato di forma. Chi corre “male” – perché pesa troppo, perché non poggia bene il piede, perché forza troppo rispetto alle proprie possibilità – rischia piccoli traumi o inconvenienti più seri. Per questo consigliamo di non forzare mai, di non arrivare al limite delle proprie forze, ma di terminare la sessione di allenamento con ancora energie in corpo. Se sentite dolore (caviglia, spalla, nausea), fermatevi. Respirate. Non vi corre dietro nessuno.
Correre alla mattina a digiuno permette di bruciare più grassi e quindi è consigliato per chi vuole dimagrire. Sarà molto più faticoso che correre la sera, ma in breve tempo noterete i risultati. Se venite da mesi sedentari e non siete mai stati dei grandi sportivi vi consigliamo di costruirvi una piccola riserva di fiato prima di iniziare a correre, magari andando in bicicletta, seguendo un corretto allenamento di ciclismo, o con una regolare camminata sostenuta. Appena vi sentirete pronti (non aspettate molte settimane, un paio sono più che sufficienti), iniziate a correre. Alternate camminata e corsa secondo il programma di allenamento che riportiamo in fondo all’articolo. In breve tempo supererete la soglia dei venti minuti, dopo la quale inizierete a bruciare i grassi. Attenzione, però: se desiderate eliminare le maniglie dell’amore, suggeriamo gli scatti brevi invece della corsa a ritmo costante.
Cercate di correre almeno due o tre volte alla settimana, vestitevi comodi, indossate scarpe che lasciano la caviglia libera e che abbiano la suola ammortizzata, soprattutto sul tallone. Iniziate la sessione di allenamento con alcuni esercizi di stretching e chiudetela con una corsetta blanda che sfoci nella camminata, respirando ed evitando che i muscoli interrompano improvvisamente il carico cui sono sottoposti. Se avete la possibilità di usare un cardiofrequenzimetro, portatelo con voi e misurate i battiti: dovranno rimanere sempre tra il 60% e il 70% della frequenza massima, ottenibile sottraendo da 220 la vostra età.
Con un buon allenamento, più correrete e più vi verrà voglia di correre.
Allenamento corsa: il programma per chi comincia da zero o è fuori forma
NOTA BENE: il seguente programma di allenamento è solamente un consiglio. Suggeriamo fortemente di “ascoltare” il proprio corpo e non forzare mai.
Numero di sessioni di allenamento: 2 volte a settimana per otto settimane.
1) Prime due settimane: 12 minuti di corsa, 3 min di camminata, 3 min di corsa, 2 min di camminata. Suddividete i 12 min in 4 min di corsa lenta, 4 minuti più sostenuti (senza mai forzare), 4 minuti più lenti. I 3 minuti finali (quelli dopo i 3 di recupero) possono essere a ritmo blando, scendendo gradatamente verso la camminata (ulteriori 2 min).
2) Seconde due e terze due settimane: 15 minuti di corsa, 3 di camminata, 3 min di corsa, 2 di camminata.
Suddividete i 15 min in 5 min di corsa lenta, 5 minuti più sostenuti (senza mai forzare), 5 minuti più lenti. I 3 minuti finali (quelli dopo i 3 di recupero) possono essere a ritmo blando, scendendo gradatamente verso la camminata (ulteriori 2 min).
3) Quarte due settimane: 20 minuti di corsa, 3 di camminata, 3 min di corsa, 2 di camminata.
Suddividete i 20 min in 6 min di corsa lenta, 8 minuti più sostenuti (senza mai forzare), 6 minuti più lenti. I 3 minuti finali (quelli dopo i 3 di recupero) si devono intendere come corsa defaticante, scendendo gradatamente verso la camminata (ulteriori 2 min).
Ivan Libero Lino
WeWrite, anno III, n. 6, giugno 2012
