Gli esercizi di stretching aiutano a migliorare la postura, l’elasticità dei muscoli, la circolazione, la respirazione. La pratica costante riduce la rigidità, ossia la perdita della naturale agilità degli arti e del tronco, delle articolazioni e dei muscoli. I benefici dello stretching sono tanti. In questo articolo suggeriremo una serie di esercizi da eseguire per trarre il maggiore beneficio possibile per la schiena, per le gambe, per il collo e per le spalle.
Prima di vederli in rassegna, vale la pena fare alcune considerazioni che valgono per ogni esercizio che proporremo.
1) Non esiste competizione, se non quella con se stessi: non cercate di raggiungere subito risultati importanti, ma proseguite con gradualità. Andando avanti nella pratica scoprirete che avrete delle parti del corpo più rigide e altre più flessibili. Imparate ad ascoltare il vostro corpo. Gli effetti più evidenti li noterete proprio sulle parti del vostro corpo più rigide. Riequlibrare le parti più rigide con quelle più flessibili accelererà i progressi verso il raggiungimento della completa flessibilità del corpo.
2) Sempre e dovunque: lo stretching può essere praticato in qualunque luogo (anche in ufficio, limitatamente allo spazio di cui si dispone) e in qualunque momento. Se state al computer a lungo, potrete agevolmente lavorare sul collo, distendendolo e ruotandolo. Allenterete così tensione e stress.
3) La respirazione: per ottenere i migliori risultati è bene respirare in modo tranquillo, meglio se dal naso piuttosto che dalla bocca. Il ritmo deve essere comunque il più naturale possibile. Non forzate mai. Il respiro affannoso è indice che state sbagliando qualcosa. Lo stretching è naturalezza.
4) La forza di gravità è vostra amica. Il segreto della ginnastica dolce è proprio questo: non si combatte né ci si oppone alla gravità, ma ci si arrende, sfruttandone la forza durante gli esercizi.
5) È possibile praticare uno stretching “profondo”, ossia una serie di esercizi che influiranno in profondità sui tessuti muscolari. Non richiede una particolare abilità e sono innocui. Si tratta solo di restare in posizione per un periodo più lungo, per un tempo massimo di cinque minuti.
Passiamo ora in rassegna gli esercizi, che possono essere eseguiti da soli o in coppia. Ricordiamo e raccomandiamo di tornare in posizione “normale”, dopo l’esercizio, lentamente, al fine di evitare strappi o dolori. Soprattutto, non forzate mai. Non tenete una posizione troppo a lungo se non siete sicuri di poterlo fare. Ascoltate il vostro corpo e otterrete grandi benefici.
Esercizi per la schiena:
1) In piedi, gambe leggermente divaricate. Congiungere le mani dietro la schiena quindi piegarsi in avanti. Fare attenzione a piegarsi a livello dei fianchi, tenendo ben tesa la schiena. Sollevare leggermente le scapole, tenendole verso le mani: in questo modo non si sentirà dolore alle giunture della regione sacrale e renale. È possibile anche dondolarsi, aumentando così l’estensione.
Tempo: da 30 secondi a tre minuti.
2) Supini, le mani unite dietro la testa. Piegare le ginocchia tenendo i piedi sul pavimento. Accavallare una gamba sull’altra e bloccare il piede della gamba sollevata sotto il polpaccio della gamba distesa. Tenere le spalle ben abbassate e i gomiti sul pavimento, mentre si fa ruotare il ginocchio sollevato fino a fargli raggiungere il lato opposto, ruotando contemporaneamente il bacino. Se il gomito tende a sollevarsi, estendere il braccio e aggrapparsi a un appiglio saldo.
Tempo: da 30 secondi a un minuto per lato.
3) Distesi supini, con le braccia tese lungo i fianchi e le palme rivolte verso il basso. Piegare le ginocchia verso l’addome. Premere le palme sul pavimento e darsi una spinta all’indietro, finché non si toccherà il pavimento con i piedi. Se non ci arrivate, non preoccupatevi: usate un cuscino per appoggiare i piedi.
Tempo: da trenta secondi a tre minuti.
NOTA: in questa posizione la respirazione può essere difficoltosa. Suggeriamo di non preoccuparsi e di cercare di rilassarsi, durante l’esercizio, respirando a fondo. Se si prova dolore alla zona renale, procedere con molta lentezza, senza forzare.
Esercizi per le gambe:
1) Seduti sul pavimento, con le gambe allargate il più possibile e la schiena eretta. All’inizio può aiutare mettere le mani sul pavimento dietro di sé, per dare sostegno alla schiena, tenendola dritta. Tenere le ginocchia ben tese. Eventualmente massaggiare con le mani l’interno coscia. Chiudere le gambe lentamente, quando si torna in posizione normale, per evitare strappi.
Tempo: da uno a tre minuti.
2) Prendere una cintura e stendersi supini sul pavimento, con le natiche e la parte posteriore delle gambe appoggiate al muro. Passare la cintura sopra un piede e tirare con delicatezza il piede verso di sé. La gamba dovrà restare ben tesa. Tirare gradualmente di più per aumentare l’estensione.
Tempo: da 30 secondi per gamba a tre minuti per gamba.
3) In piedi, di fronte alla parete. Appoggiati al muro, sostenersi con le spalle e posando un polso sopra l’altro. Poggiare la testa nel punto dove i polsi si incrociano. Piegare un ginocchio in avanti e stendere l’altro ginocchio in avanti e stendere l’altro ginocchio all’indietro, spingendolo verso il basso. Tenere le dita dei piedi rivolte in avanti e piegare il piede più arretrato in modo da estendere il muscolo del polpaccio e il tendine d’Achille.
Tempo: da 30 secondo per lato a un minuto per lato.
Esercizi per il collo:
1) In piedi o seduti, schiena dritta. Ruotare la testa cercando di guardare il più possibile dietro di sé. Durante questo movimento, spingere le spalle e i gomiti verso il basso.
Tempo: dieci secondi per lato. Ripetere varie volte.
2) In piedi o seduti, schiena dritta. Abbassare il mento sul petto e congiungere le mani quasi al vertice della testa. Spingere le scapole verso il basso. Ricordarsi di respirare normalmente.
Tempo: da dieci secondi a un minuto.
3) In piedi o seduti, schiena dritta. Alzare il collo e guardare verso l’alto, sentendo stendere i muscoli. Riportare alla posizione di partenza, come a dire un grande “sì”. Ripetere varie volte.
4) In piedi o seduti, schiena dritta. Effettuare rotazioni del collo in senso orario e poi in senso antiorario. Procedere lentamente per evitare giramenti di testa. Non fare più di cinque rotazioni per lato consecutive. Ripetere varie volte, stando attenti a non forzare.
Esercizi di stretching per le spalle:
1) Seduti di fronte alla parete, a una distanza che dovrà corrispondere alla lunghezza di un braccio, divaricare le ginocchia. Alzare le braccia, tenendo i gomiti dritti, e inclinare il copro in avanti, posando le mani sul muro, a una distanza pari alla larghezza delle spalle. Spostare il torace verso la parete e contemporaneamente portare le scapole una verso l’altra, spingendole verso il basso.
Tempo: da un minuto e mezzo a cinque minuti (tempo considerato “stretching profondo”).
2) Distesi, pancia a terra, appoggiare le palme delle mani vicino al torace, all’altezza del petto. Stringere le natiche l’una verso l’altra e fare lo stesso con le spalle. Sollevare la testa e la parte superiore del torace, stendendola. Incurvare la schiena. Spingere spalle e scapole verso la zona renale, scaricando il peso sulle braccia. Usare la schiena per eseguire l’estensione all’indietro e le braccia come supporto.
Tempo: un minuto, espirando e abbassandosi.
3) Stendere le braccia davanti a sé, all’altezza delle spalle, le palme rivolte una verso l’altra. Portare le braccia lentamente all’indietro, assicurandosi di stendere le dita e le palme al massimo e di usare solo le spalle e le braccia per eseguire il movimento.
Tempo: da quindici secondi a un minuto.
Dalla pratica costante di questi esercizi di stretching per la schiena, per le gambe, per il collo e per le spalle otterrete benefici immediati.
Ivan Libero Lino
WeWrite, anno III, n. 12, dicembre 2012
